【プロ直伝】有酸素運動の正しいやり方
脂肪燃焼を最大化する時間・心拍数・食事のコツ

こんにちは、Lightwell Gymの三谷です！

「ダイエットのために毎日ウォーキングしてるけど、なかなか痩せない…」
「たくさん汗をかかないと脂肪は燃えない気がする…」

そんなふうに思って、有酸素運動を頑張っている方も多いのではないでしょうか？

しかし、良かれと思って続けているその方法、実は筋肉を減らしてしまい、かえって痩せにくい体を作っているかもしれません。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点から、筋肉を落とさずに脂肪だけを効率的に燃やす有酸素運動の正しい知識と、今日から実践できる具体的な方法をご紹介します。

そもそも有酸素運動とは？

有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などのように、軽〜中程度の負荷を継続的にかけ、酸素を使って脂肪をエネルギー源とする運動のことです。

有酸素運動の主なメリット

正しく行えば、以下のような多くのメリットがあります。

✅ 脂肪をエネルギーとして燃焼させる
✅ 血流が促進され、冷えやむくみの改善に
✅ 心肺機能が向上し、疲れにくい体に
✅ 気分転換やストレス解消に効果的
✅ 生活習慣病や認知症の予防にも

【要注意】その有酸素運動、逆効果かも？よくある3つの間違い

一方で、やり方を間違えるとデメリットも生じます。特に陥りがちな3つの間違いを確認してみましょう。

間違い①：長時間のやりすぎ

運動時間が長すぎると（目安として60分以上）、脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

特に空腹状態での長時間の運動は、筋肉の減少に直結しやすいので注意が必要です。

間違い②：有酸素運動だけしかしない

有酸素運動で筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が低下します。

その結果、運動を頑張っているのに以前より痩せにくく、太りやすい体質になってしまう悪循環に陥ることがあります。

間違い③：無理なペース・負荷設定

「きついほど痩せる」と信じて息が切れるほどのペースで走ると、それは無酸素運動に近くなり、脂肪よりも糖質をエネルギーとして使ってしまいます。

また、膝や腰を痛める原因にもなり、運動が継続できなくなってしまいます。

筋肉を落とさず脂肪を燃やす！正しい有酸素運動の4つのポイント

では、どうすれば筋肉を維持したまま、効率よく脂肪を燃焼できるのでしょうか。

重要な4つのポイントをご紹介します。

ポイント①：時間は「1回20分〜40分」、頻度は「週3〜5回」

一般的に、運動開始から約20分後に脂肪燃焼の効率が高まると言われています。

まずは20分を目標に、慣れてきたら40分程度まで伸ばしてみましょう。

大切なのは継続なので、初心者は15分からでもOKです。無理のない範囲で週3〜5回行うのが理想です。

ポイント②：心拍数は「会話ができるくらい」をキープ

脂肪が最も効率よく燃焼され、かつ筋肉が分解されにくい心拍数の目安は「最大心拍数の60〜70％」です。

簡単な計算式はこちらです。
目標心拍数=(220−年齢)×(0.6∼0.7)

例えば50歳の方なら、1分間に102〜119拍が目安です。
スマートウォッチがない場合は、「少しキツいけど、隣の人と会話はできる」くらいのペースを意識してください。

ポイント③：順番は「筋トレ → 有酸素運動」が鉄則！

もし筋トレも行う日なら、必ず筋トレを先に行いましょう。

筋トレを先に行うことで糖質をエネルギーとして優先的に使う状態から脂質を

優先的にエネルギーとして使う状態に変化することによって、体脂肪が分解されやすい状態になります。

そのタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を最大限に高めることができます。

ポイント④：空腹での運動は避ける

空腹状態で運動を始めると、体はエネルギー不足を補うために、脂肪よりも先に筋肉を分解しようとします。

運動の1〜2時間前に、おにぎり1個やバナナ1本など、消化の良い炭水化物を摂っておきましょう。

また、運動後30分以内は栄養の吸収率が高まるゴールデンタイム。

プロテインや鶏むね肉、卵などでタンパク質を補給すると、筋肉の修復を助け、代謝の高い体を維持できます。

【目的別】Lightwell Gymおすすめの有酸素運動プラン

「理屈はわかったけど、何から始めれば…」という方のために、目的別のプランをご提案します。

▼習慣化を目指す初心者プラン
月・木： 軽い筋トレ（スクワット10回×3セットなど）＋ウォーキング20分
火・金： ウォーキング or 自転車を30分
水・土・日： 休養 or ストレッチ

ポイント： 雨の日は室内での足踏みや踏み台昇降でもOK！「10分だけでもできた自分」を褒めてあげましょう。


▼より効果を高めたい中級者プラン
月・木： 本格的な筋トレ（ジムでのトレーニング）＋ウォーキング20〜30分
火・金： ウォーキング or スイミングを40分（心拍数を意識して）
土： アクティブレスト（長めのウォーキングやサイクリングなど）
水・日： 完全休養

まとめ：正しい知識で、賢く脂肪を燃やそう

有酸素運動は、ダイエットにも健康維持にも非常に有効な手段です。

しかし、「やりすぎ」や「間違った思い込み」は、筋肉を落として逆効果になるリスクも伴います。

大切なのは、「筋トレで筋肉を維持・向上」させながら、「適切な有酸素運動」を組み合わせていくことです。

この両輪が揃って初めて、健康的で太りにくい「動ける体」が手に入ります。

特に筋肉が減少しやすい40代・50代こそ、この「正しい知識」が未来の自分のための最高の投資になります。

Lightwell Gymでは、一人ひとりの体力や目標に合わせた、無理なく続けられる運動プランのご提案を行っています。

「自分に合った方法が知りたい」
「プロのサポートで効率よく結果を出したい」

そんな方は、ぜひ一度、体験トレーニングや無料カウンセリングにお越しください。一緒に理想の体を目指しましょう！

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