有酸素運動の正しい使い方と心拍数
痩せやすい体を作るのは「筋トレ」。
有酸素は、結果を加速させる“道具”です。
こんにちは、Lightwell Gym代表の三谷です。
ジムの現場で、多くのお客様からこんな声をいただきます。
「毎日30分走っているのに痩せない」
「有酸素を増やしているのに体脂肪が落ちない」
その理由はとてもシンプルです。
有酸素運動は、ボディメイクの“主役”ではないからです。
「痩せやすい体」を作るのが筋トレ。
直接「脂肪を燃やす」運動が有酸素。
あくまで「筋トレ×食事」が土台であり、
有酸素運動はその効果をブーストさせる
“戦略的な道具”です。
なぜ有酸素だけでは理想の体にならないのか？
体は「使われない筋肉は減らしていい」と判断します。有酸素運動だけでは、筋肉を維持しろというシグナルが弱いため、せっかくの筋肉から落ちてしまいます。
何もしていない時にカロリーを消費する「基礎代謝」は筋肉量に依存します。筋肉が減れば、結果的にどんどん「痩せにくい体」になってしまいます。
高強度の有酸素を長時間行うと「コルチゾール」というストレスホルモンが増え、逆に筋分解（筋肉が減ること）が進みやすくなるリスクがあります。
筋肉を落とさず脂肪を削る「ベストな心拍数」
では、有酸素運動は無駄なのか？
いいえ、道具として正しく使えば強力な武器になります。大切なのは「強度（心拍数）」のコントロールです。
220 − 年齢 ＝ 最大心拍数
例：40歳の方の場合
220 − 40 ＝ 180
180 × 0.6 〜 0.7 ＝ 108 〜 126 拍/分
目安は「会話できるけど少し息が上がる」強度。
このゾーンで20〜30分、週2〜3回。これが戦略的な有酸素です。
Lightwell Gymの考え方
まず「筋トレ×食事」で土台を作る
- 週2〜3回の全身トレーニング
- 脚・背中・胸など「大筋群」を中心に
- しっかり食べて筋肉を育てる
“道具”として必要な分だけ「有酸素」を入れる
- 心拍数60〜70%をキープ
- 時間は20〜30分でスパッと終わる
- 決して「やりすぎない」こと
脂肪を削るのを加速させるのが「有酸素」。
こんな方はご相談ください
- 毎日走るなど、有酸素を頑張っているのに痩せない
- 筋肉を落とさずに、かっこよく体脂肪を減らしたい
- 自己流のトレーニングやダイエットで迷子になっている
- 町田エリアで、本格的に体を変えたい
Lightwell Gymは、町田市・小田急線町田駅徒歩5分のパーソナルジムです。
あなたの体力と目標に合わせた、最適な「戦略」をご提案します。